Lezione gratuita dal corso Yoga, Meditazione e Training con YOME
A questa live di power Yoga.
Ok.
Ciao Adriana.
Benvenuta.
E per chi? Bene, oggi è una giornata in cui la community di Io me la community di Werner praticheranno insieme.
Quindi benvenuti a tutti.
Per chi non mi conoscesse, io sono Claudia Casanova.
Sono insegnante di Power Yoga Vinyasa.
Infatti oggi faremo insieme una classe di power yoga che ci aiuterà a focalizzarci sul respiro, a svuotare la mente, a rilassarci dopo magari una giornata super piena a livello lavorativo.
Ciao, Andrea! Ciao Barbara, Benvenuti a tutti! Ciao Benedetta! E come vi dicevo, faremo una classe power.
Quindi sarà una classe in cui cercheremo di focalizzarci tantissimo sul respiro, sulla sincronizzazione del respiro col movimento, perché il respiro è, diciamo, una componente fondamentale dello yoga, ma anche un po' delle nostre vite.
Ci permetterà infatti di rilassarci, di svuotare la mente il più possibile.
È dopo la classe, nonostante magari ci saremo stancati fisicamente.
Probabilmente vi sentirete molto più energici a livello proprio generale mentale.
Ciao a tutti! Vediamo, vi leggo un attimo.
Ciao! Benvenuti! Che bello praticare insieme.
Concordo! Concordo.
Benvenuti a tutti Per la pratica di oggi vi servirà un solo il tappetino, eh? Qua ci sono un po' di yogurt che già mi conoscono.
Perché a me piace molto focalizzare le pratiche sul respiro e ogni tanto scherziamo sul fatto che il respiro ci permette di superare le situazioni di disagio sia durante la pratica sul tappetino ma anche fuori dalla pratica.
Quindi imparare ad avere consapevolezza sul respiro è importantissimo e useremo appunto queste classi di yoga per esercitarci, ma per poi portarlo anche nella vita di tutti i giorni.
Respirare nel disagio e una citazione che rimarrà nella storia.
Va bene, ragazzi, che dire, visto che come vi dicevo ci servirà un tappetino? Questa è una classe multilivello, quindi sarà adatta più o meno tutti.
Chiaramente ci saranno delle varianti per chi magari pratica già da un po' di tempo a livello, un po' piu' avanzato delle varianti invece più semplici perché si sta approcciando alla pratica.
Il consiglio che do sempre è quello di non essere, diciamo presuntuosi nel voler fare per forza la variante più avanzata, quando magari oggi non è il momento giusto per noi.
Quindi cerchiamo sempre di ascoltarci e di fare quello che va bene per noi, per il nostro corpo, per la nostra mente.
Oggi quindi rispettando c ma anche e allo stesso tempo non Impy credendoci, perché cerchiamo sempre di dare il massimo, continuando comunque ad ascoltarci.
Ciao, benvenuti.
Continuo a vedere un po' di messaggi.
Ciao Lorenzo, benvenuto perfetto.
Che dire, io inizierei, vado sul tappetino e come sempre poi torno alla fine della classe a salutarvi e a leggere un po' di commenti.
Godetevi la pratica.
Mi raccomando, togliete ogni distrazione, Allontanate il cellulare, mantenete solo lo schermo per praticare e prendetevi questi quarantacinque minuti soltanto per voi, per ricaricarmi, perché la miglior ricarica è sempre il sapersi fermare.
Questo ci aiuta nella produttività e nella creatività di tutti i giorni.
Quindi è dedicata a questo tempo soltanto a voi stessi.
A questa pratica.
Se vi fa piacere, potete praticare con un sottofondo musicale oppure semplicemente con la mia voce, come preferite voi.
Iniziamo subito.
Vado sul tappetino, iniziamo da qui.
Ok, Ci portiamo in una posizione comoda, ci sediamo sul nostro tappetino a gambe incrociate.
Cerchiamo di appoggiare bene i glutei a terra e raddrizzando bene la schiena, spingiamo la testa verso l'lte, rilassiamo alle spalle e appoggiamo i palmi delle mani sopra le nostre ginocchia.
E ora iniziamo la nostra pratica, chiudendo per un attimo gli occhi.
Approfittiamo di questo momento per cercare di focalizzarci sul momento presente, su quello che stiamo facendo e sulla pratica che andremo poi a fare.
Iniziamo a concentrarci sul nostro respiro che sarà il protagonista di questa classe.
Iniziamo ad inspirare profondamente dal naso ed espirare profondamente dal naso.
Facciamo delle respirazioni lunghe e profonde.
Proviamo a sentire l'aria che entra attraverso le nostre radici, che poi va ad attraversare tutto il corpo a riempire i nostri polmoni e poi pian piano fa il percorso inverso.
Quindi svuota i polmoni e riesce dalle nostre narici.
Cerchiamo di rallentare il più possibile il respiro e troviamo il nostro ritmo.
Ascoltiamo il suono del respiro dell'aria che entra e che esce e proviamo a mantenere l' attenzione focalizzata su questo Ogni volta che arriverà un pensiero, una preoccupazione, qualsiasi cosa, riportiamola attenzione sul nostro respiro.
Adesso proviamo a fare insieme una respirazione che si chiama respirazione quadrata.
Vi guidero' e la faremo tutti insieme.
Andiamo ad inspirare per quattro tempi.
Andiamo per quattro tre, due Una trattengo il respiro per quattro, tre, due, uno E ora espira lentamente dal naso per quattro tre due É una trattengo il respiro per quattro tre due uno Lo rifacciamo in spingo per quattro tre due Una trattengo per quattro treno due uno é Spiro per quattro tre due una trattengo il respiro per quattro tre due é una ancora in spiro per quattro tre due una trattengo il respiro per quattro tre due una e respiro per quattro tre due una trattengo per quattro tre due uno e ricomincia a respirare normalmente.
Adesso andremo a sincronizzare il nostro respiro ad ogni movimento che andremo a fare lentamente avviciniamo il mento allo sterno e iniziamo a fare delle circonvoluzioni del collo.
Inspira, porta l'orecchio destro verso la spalla destra e lentamente la testa scivola dietro e ispiro.
Porto l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra e poi torno al centro.
Ancora in spiro vado verso destra, la testa scivola dietro, espira a sinistra e riporta in mente allo sterno.
Ancora una volta in Spiro vado a destra, la testa scivola dietro movimenti lenti e respiro sinistra e riporta in mente allo sterno.
Adesso invertiamo il giro.
Il prossimo in Spiro porto l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra, la testa scivola dietro e respiro.
Vado a destra intorno al centro, ancora in spiro vado a sinistra la testa scivola dietro e Spiro vado a destra e riporto il mento allo sterno.
Ancora una volta inspira a sinistra, scivolo dietro lentamente espira a destra intorno al centro.
Riportiamo la testa in una posizione neutra e apriamo gli occhi.
Adesso liberiamo le braccia e iniziamo a sincronizzare sempre di più.
Movimenti il respiro inspira, sollevo le braccia verso l'lte allungo la colonna riempie i polmoni e respiro.
Rilasso le braccia.
Cerco sempre di ascoltare il suono.
Dell'aria in Spiro solleva le braccia verso l'alto Mi allungo Oh, Spiro, rilassa Svuotiamo bene i polmoni Ad ogni ispirazione in Spiro solleva le braccia verso l'lte Hood respiro, rilasso, inspira.
Solleva le braccia verso l'alto intreccio le dita rivolgo i palmi verso il soffitto Mi allungo bene verso l'lte e respiro.
Rimango qui ancora una volta in Spiro.
Mi allungo bene a provare il pet e ispirando vado a inclinarsi verso destra per allungare il fianco sinistro.
Mantengo entrambi i glutei appoggiati a terra, mantengo il petto aperto, quindi non chiudo la spalla, ma rimango con la spalla aperta e poi lentamente torno su.
Inspira mia lungo e ispirando vado verso sinistra, quindi vado ad allungare tutto il lato destro anche qua glutei appoggiati a terra, spalle aperto il petto aperto od Spiro torno su lentamente sciolgo le braccia e di nuovo inspira sollevo le braccia verso l'alto.
Espirando, facciamo una torsione verso destra mano destra dietro di me, mano sinistra sopra il ginocchio destro in Spiro mia lungo verso l'ltalia e ispiro facciamo una torsione, un po' più profonda.
Se posso guardo oltre la spalla destra in Spiro rimango ed respiro ancora uno in Spiro ed espirando sciolgo.
Torniamo al centro.
Andiamo.
Dall'altra parte in Spiro solleva le braccia verso l'alto oscurando torsione verso sinistra mano sinistra dietro di me mano destra sopra il ginocchio sinistro in Spiro mi allungo verso l'lte ispiro proviamo a fare una torsione, un po' più profonda.
E se possiamo, guardiamo oltre la spalla sinistra in Spiro qui e Spiro rimango ancora uno in spiro ed espirando attorno al centro.
Da qui rotoliamo sulle ginocchia e ci portiamo in quadrupedi andiamo ad allineare i polsi alle spalle e le ginocchia fianchi e riscaldiamo un attimo i polsi facciano delle circonvoluzioni intorno ai polsi.
Partiamo in senso antiorario.
Andiamo a spostare il peso del corpo in tutti gli angoli della mano.
Quindi continuiamo il nostro la nostra respirazione e contemporaneamente ci muoviamo spostando il peso del corpo su tutti gli angoli della mano per riscaldare i nostri polsi.
Ancora un respiro così lentamente Movimenti fluidi e poi cambiamo verso.
Andiamo in senso orario Continuiamo ad inspirare ed espirare dal naso.
Ancora un respiro Qui Spiros posto bene il peso ed espira lentamente.
Torniamo al centro, ci riportiamo in quadro media E ora al prossimo inspira Vogliamo avvicinare le scapole.
Apriamo bene il petto, spingiamo l'ombelico verso terra e guardiamo avanti e ispirando Rotoliamo la colonna una vertebra alla volta.
Creiamo una gobba con la schiena Guardiamo verso l'ombelico E ora andiamo al ritmo del respiro.
Inspira, guardo avanti, avvicina le scapole.
Espira srotola la colonna Guardo verso l'ombelico e ancora Inspiri avanti, Continuiamo a sgranchire la nostra schiena e respiro.
Guardo verso l'ombelico Ancora due Inspira avanti e respiro.
Guardo verso l'ombelico facciamo l'ultimo Inspira avanti ed espira.
Guardo verso l'ombelico.
Ora facciamo lo stesso movimento, ma molto più ampio.
Andiamo a portare il glutine versi talloni e poi inspirando, scivoliamo in avanti e poi respiro.
Torno indietro creando una gobba.
Riporto il glutine.
Talloni ancora inspira scivolo in avanti Ha problemi al petto.
Respiro torno indietro.
Mi lascio andare.
Vado al ritmo del respiro.
Inspira.
Avanti, respiro.
Torno indietro ancora una volta.
Inspira avanti E Spiro torno indietro e facciamo un'ultima.
Inspira avanti ed espira.
Torno indietro, Ok? Ci riportiamo in quadro PDA e iniziamo adesso ad attivare il nostro addome.
Andiamo a portarci nella posizione della panca.
Spingiamo bene con le mani contro il nostro tappetino.
Allontaniamo le scapole.
Chi vuole può rimanere qui.
Chi riesce invece va a ruotare Chiede appoggiare il dorso di piedi a terra.
Spingo forte con le braccia verso terra e stringo forte l'addome Chi vuole rimane qui.
Chi vuole avvicina le ginocchia verso il tappo il tappetino senza appoggiarle E poi stendo.
Torno su, andiamo con controllo Continuiamo continuando a respirare abbasso le ginocchia, stendo torno su ancora tre volte Abbassa le ginocchia a terra senza toccare torno su Ancora due ginocchia verso il basso Torno su, continuiamo a respirare ginocchia verso il basso e torno su per l'ultima volta.
Ora appoggio finalmente le ginocchia a terra.
Andiamo ad appoggiare bene le mani appoggiando i polpastrelli sul tappetino, allargando leggermente le dita.
Puntiamo i piedi e solleviamo il bacino verso l'alto per andare nel nostro primo cane a faccia in giu'.
Manteniamo per un attimo alle ginocchia ancora piegata e cerchiamo di stendere bene la schiena e spingere con le mani verso terra.
Una volta che ci rendiamo conto di avere la schiena dritta al petto aperto, iniziamo a pedalare portando un tallone alla volta verso terra.
Se il tallone non arriva a terra, non è un problema.
Immaginiamoci come se stessimo pedalando.
Portiamo un tallone e poi l'altro.
Continuiamo sempre a respirare.
Inspira dal naso ed espira.
È ancora un respiro qui inspira e del respiro.
Alla prossima inspirazione portiamo entrambi dall'universo l'lte lungo bene tutto e ispirando Portiamo Italia, universo terra o dove arrivano ancora una volta inspirata.
All'universo l'lte e ispirata all'universo terra dove arrivano? Trovo la mia variante del mio cane a faccia in giù.
Posso tranquillamente tenere i talloni sollevati da terra o anche le ginocchia piegate.
Ma cerchiamo di mantenere la schiena dritta e di portare il peso verso i piedi.
Ok, il prossimo in Spiro.
Portiamo la gamba destra verso l'alto.
Espirando, piega il ginocchio vicino al palo nel gluteo.
Apro Bene.
Lang, inspira qui.
Cerchiamo di mantenere il peso su entrambe le mani ed espira lentamente.
Stendo la gamba destra e porto il piede tra le mani.
Quindi attiro bene il ginocchio verso il petto e faccio un passo in avanti piede tra le mani, il ginocchio sinistro a terra a fondo col bacino apro lentamente il piede, il ginocchio destro verso l'esterno e lo spingo dolcemente con la mano in spiro ed espira a fondo bene col bacino ancora una in spiro qui ed espirando attorno indietro mani a terra, appunto il piede sinistro passo indietro cane a faccia in giu' andiamo a sinistra in spiro, gamba sinistra verso l'lte e ispiro piego il ginocchio vicino al talon e al gluteo.
Apro ben l'anca.
Mantengo il peso distribuito tra la parte destra e la parte sinistra.
Ancora uno inspira dal naso ed espira.
Inspira, stendo la gamba sinistra verso l'alto, espirando il piede tra le mani.
Il ginocchio destro a terra e anche qua sta con la mano sinistra da terra e vado a spingere dolcemente il ginocchio sinistro verso l'esterno.
Inspira e respiro.
Mi immagino di abbassare il bacino.
La pianta del piede è sollevata.
Sto appoggiando il taglio esterno del piede sul tappetino.
Ancora uno inspira ed espirando li appoggio tutto il piede sinistro a terra mani a terra.
Faccio un passo in avanti e porto il piede destro all'esterno della mano destra.
Quindi sono nella posizione di malasanità.
Mi metto di fronte per farvi vedere meglio.
Cerchiamo di mantenere la schiena dritta, se questo se non se non è possibile.
Stiamo un po' più in alto è e cerchiamo di appoggiare i talloni a terra costa magari di stare un po' più in alto.
Okay, magari adesso ci muoviamo per un attimo.
Scegliamo bene le anche che se siamo stati tanto tempo seduti, sicuramente ne avremo bisogno.
Continuiamo a muoverci a destra e a sinistra e poi mani in preghiera, schiena dritta.
Uso i miei gomiti per spingere le ginocchia verso l'esterno in Spiro qui ed respiro ancora uno inspira e ispirando porto le mani a terra, stendo le gambe velocemente vicino ai piedi, alla stessa larghezza dei fianchi.
Mantengo le ginocchia leggermente piegate a ferri gomiti opposti e vado a dondolare a destra e a sinistra.
Vado a rilassare completamente il collo e la schiena verso il basso.
Ancora un respiro qui e poi sciolgo le braccia, srotola la colonna una vertebra alla volta, senza fretta.
La testa sale per ultimo e ci troviamo in piedi sul nostro tappetino ok, ci portiamo nella parte superiore del tappetino, prendiamo la posizione della montagna, quindi a luce a contatto le ginocchia che spingono verso l' ll tuo ombelico è in dentro il petto aperto alle spalle sono rilassate.
Iniziamo i nostri saluti al sole quindi andiamo a fare un respiro un movimento Ognuno ha i propri tempi inspirando porto le braccia verso l'lte sospirando mi piego dei fianchi per andare in una tana.
Se ho bisogno piego le ginocchia in spiro arguta nata una schiena dritta guardo avanti se ho bisogno mani sulle tibia e ispirando vado in banca quindi faccio un passo indietro con entrambi i piedi Piega i gomiti per fare un ciak Turanga Quindi facciamo un piegamento in avanti sposto il peso in avanti piega i gomiti, rimangono vicino alla cassa toracica e poi senza arrivare a terra inspira cane a faccia in su spingo il peso in avanti e la testa verso l'alto il pube sollevata da terra e ispirando sollevo il vaccino e vado in cane a faccia in giu' riprendo la mia variante del cane a faccia in giù.
Inspira, piego le ginocchia, guardo avanti, faccio un passo e porto i piedi tra le mani É di nuovo in Spiro Schiena piatta Guarda avanti E Spiro mi piego dei fianchi c'è bisogno piego le ginocchia in Spiro sollevo le braccia verso l'lte Adesso proviamo a farci trasportare dal flow dal respiro E Spiro mi piego dei fianchi Inspira schiena piatta Guardo avanti e Spiro vado in banca di nuovo piegamento Ciao Turanga Inspira il cane a faccia in su Spingo bene il petto in avanti dorsale il piede poggiato a terra E spiro sollevo il bacino cane a faccia in giù e ancora Inspiri, piego le ginocchia guardo avanti faccia un passo e porto i piedi tra le mani in Spiro la schiena piatta Guardo avanti e spiro puttana mi piego dai fianchi Inspira Solleva le braccia verso l'alto Lo facciamo ancora tre volte andiamo al ritmo del respiro e spiro mi piego Inspira schiena piatta stare lontani dalle orecchie Respiro Vado in banca piego i gomiti turanga Facciamo il piegamento in spiro cane a faccia in su spingo il petto in avanti respiro cane a faccia in giù inspira piego le ginocchia guardo avanti faccio un passo e porto i piedi tra le mani E ancora inspira schiena piatta guardo avanti e Spiro mi piego completamente.
Inspira, apporto le mani verso l'lte Ancora due e respiro Mi piego.
Ognuno ha il proprio ritmo.
Inspira schiena piatta, Guarda avanti E Spiro vado in banca.
Piegamento in Spiro Che faccia in su Spingo bene il petto in avanti respiro cane a faccia in giu' porto il bacino verso l'alto E ancora in Spiro piego le ginocchia, guardo avanti e faccio un passo Inspira arguta nasa la schiena piatta e spiro puttana sala mi piego Inspira tra l'altro la colonna, mani al cielo, andiamo a fare l'ultimo espirare impiego dai fianchi inspira arguta nasa e spiro vado in banca a turanga piegamento Inspira il cane a faccia in su e spiro cane a faccia in giù inspira, piego le ginocchia guardo avanti faccio un passo per tipi dietro le mani inspira a ruota nasa la schiena piatta in spiro puttanata la mia piega dei fianchi inspira solleva le braccia verso l'lte respiro, apporto le mani in preghiera davanti al cuore rimango per un attimo qui braccia lungo i fianchi riascoltiamo per un attimo il nostro respiro.
Se per caso dovesse essere più veloce, facciamo qualche respirazione profonda per riportarlo alla frequenza iniziale quindi facciamo una lunga inspirazione e poi lentamente una lunghissima e ispirazione sempre dal naso.
Ancora una volta facciamo un'altra lunga inspirazione ed è speriamo lentamente.
Adesso faremo un altro flow dove andremo proprio a concentrarci sulla ripetizione dei movimenti sincronizzati al respiro.
Quindi di nuova posizione della montagna braccia lungo i fianchi Andiamo a piegare le ginocchia avvicinando i glutei talloni E poi, inspirando, solleviamo le braccia verso l'alto.
Entriamo nella posizione della sedia.
La schiena vuole essere piatta, quindi cerchiamo di aprire bene il petto.
Qui guardiamo avanti spalle rilassate, testa che spinge verso l'lte e ispirando ci pieghiamo.
Andiamo di nuovo in un tana nell'impiego dei fianchi inspira schiena piatta e ispirando Andiamo in banca come abbiamo fatto prima.
Mi piego.
Piegamento in avanti, piegamento Turanga inspira il cane a faccia in su.
Spingo il petto in avanti e respiro il cane a faccia in giù.
E ora iniziamo nella nostra gamba destra in Spiro porto la gamba destra verso L'alto e ispiro Porto il ginocchio destro al naso.
Ringo forte l'addome E ancora Inspiri stenderla campo verso l'ltalia Espira ginocchio, naso ancora Inspira gamba sù e spiro ginocchio, naso in Spiro porta la gamba verso l'alto espirando, questa volta porto il piede tra le mani.
Ok, il piede sinistro puntato gamba sinistra, forte.
Sollevo il busto verso l'alto.
Andiamo in una fondo alto a fondo col bacino mantengo la gamba forte, il ginocchio allineato alla caviglia.
Adesso andiamo a fare dei movimenti sincronizzati al respiro.
Inspirando, apriamo le braccia al nostro lato.
Apriamo bene la cassa toracica e ispirando butto fuori l'aria porta le braccia in avanti e ancora in spiro apro e ispiro chiudo in spiro apre un riempie i polmoni e spiro chiudo ancora in spiro apro bene, riempie i polmoni e spiro butto fuori l'aria ancora uno in spiro apro e respiro chiudo.
Ora inspira, solleva le braccia verso l'alto e andiamo in affondo alto e ispirandomi apro ingerire due quindi voglio ruotare il piede sinistro di circa novanta gradi.
Apro bene i fianchi e vado ad aprire le braccia.
Se posso guardo la mano destra, il ginocchio destro allineato, la caviglia non crolla all'interno affondiamo col bacino senza crollare col ginocchio.
Ora inspirando, andiamo in riverso, quindi portiamo la mano sinistra sulla gamba sinistra, ruoto il palmo della mano destra e mi allungo bene verso l'ltalia lungo tutto il fianco destro e poi espirando prima variante gomito sul ginocchio, seconda variante mano destra all'interno del piede destro, braccio sinistro che formano il diagonale col corpo.
E ora di nuovo muoviamoci al ritmo del respiro.
Ascoltiamo il suono dell'aria in Spiro River se mi allungo la mano sinistra sulla gamba sinistra e ispiro al ritorno nella mia variante di extending sai d'angolo e ancora inspiri riversa, mi allungo bene E Spiro ritorno nella mia variante ancora tre volte mi raccomando il respiro inspira diverse e spira.
Torno giu' ancora due inspira profondamente diverse e ispira Torno giù, facciamo l'ultima inspira diversi e spiro torniamo in extends d'angolo Ok, da' qua, inspirando torno su Harry, rimango verticale stende la gamba destra è da qua.
Mi immagino di muovermi il piu' possibile verso la mia parte destra, quindi mi stendo il più possibile.
Quando sono arrivato al massimo vado ad appoggiare la mano dove arriva? Sulla caviglia, sul piede dove arriva.
Estendo il braccio sinistro verso il ltro.
Se posso guardo il braccio della mano sinistra.
Questa è la posizione del triangolo.
Dobbiamo immaginarci di avere la schiena più piatta possibile, come se fossimo appoggiati alla parete.
Proviamo a respirare all'interno delle posizioni anche quando sono stati che quindi proviamo ad inspirare dal naso profondamente ed espirare cercando di percepire la posizione del nostro corpo.
I punti d'appoggio i punti di tensione e pian piano li scegliamo ancora un respiro.
Qui inspira ed espira.
Sciolgo i punti di detenzione e rallentamenti.
Inspira attorno su, espirando, porta entrambe le mani a terra.
Faccia un passo indietro col piede destro e andiamo in banca.
Piego i gomiti.
Nuovo piegamento, maturanda.
Inspira cane a faccia in su.
Spingo il petto in avanti e spiro cane faccia in giù.
Andiamo a rifarlo a sinistra.
Quindi al prossimo inspira andiamo a portare la gamba sinistra verso L'alto.
Espirando, ginocchio sinistro al naso.
È ancora in Spiro.
Gamba su e stilo, ginocchia, naso inspira gamba su espira ginocchio, naso, inspira.
Riporto la gamba verso l'lte ispirando porto il piede tra le mani.
Quindi piedi sinistra tra le mani, la destra puntato gamba destra forte a fondo col bacino mantengo la linea tra il ginocchio, la caviglia, sollevo il busto.
Andiamo di nuovo a sincronizzare.
Respiro al movimento.
Cerchiamo di riempire il più possibile i polmoni in Spiro.
Apro la cassa toracica, apre le braccia e spiro mi chiudo.
Inspira.
Mi apro Ehi, Spiro, Mi chiudo.
Inspira, Mi apro e Spiro mi chiudo ancora due in Spiro mi apro e Spiro mi chiudo, facciamo l'ultimo in Spiro mi apro e Spiro mi chiuda.
Inspira.
Torno a portare le braccia verso l'lte ispirandomi apro in guerra due Quindi appoggio il piede destro ruota di circa novanta gradi.
Piante dei piedi completamente appoggiati a terra a probe nei fianchi ginocchio sinistro allineato alla caviglia sinistra, braccia aperte Guarda la mano sinistra é da qua, Inspirando, riverso.
Warrior mano destra sulla gamba destra Ruota il palmo della mano sinistra.
Allungo il braccio sinistro verso l'alto e allungo tutto il fianco sinistro e ispirando andiamo nella nostra variante di extending sai d'angolo prima variante gomito sul ginocchio seconda variante mano sinistra all'interno del piede sinistro, braccio destro che formano il diagonale col corpo.
Ora andiamo di nuovo al ritmo del respiro.
Inspira river' se mano destra sulla gamba destra e ispiro riprendiamo La nostra variante di Xinjiang É ancora andiamo a ritmo Inspira diverse Facciamo delle respiri lunghi e profondi e ispiro extending Stai d'angolo ancora tre volte in Spiro riversa e Spiro extending Stai d'angolo ancora due inspira diverse espira extending Facciamo l'ultimo ancora al ritmo del respiro in Spiro ed espirare.
Ok, inspira attorno su stendo La gamba sinistra era di nuovo mi a lungo verso sinistra il più possibile.
Quando arriva il mio massimo appoggia la mano sinistra dove arriva caviglia TV Probabilmente estendo il braccio destro verso l'alto.
La schiena è completamente piatta.
Immagino di essere appoggiato al muro, se posso guardo la mano destra e sentiamo questa posizione sempre aiutandosi col nostro respiro Ad ogni inspirazione immagino di allungare bene la schiena e ad ogni ispirazione immagino di rilassare tutti i punti di tensione.
Ancora un respiro qui Inspira ed espirando.
Portiamo le mani a terra e andiamo di nuovo in banca.
Turanga.
Quindi facciamo il nostro piegamento.
Inspira cane a faccia in su e Spiro cane faccia in giù.
Rimaniamo qua per tre respiri.
Continuiamo a respirare profondamente, inspirando dal naso ed è ispirata dal naso.
Quando inspiriamo facciamo attenzione a non fare dei mezzi respiri.
Quindi cerchiamo di svuotare completamente i polmoni.
È ancora un respiro qui profondo ed è Spiro.
Era in Spiro.
Piego le ginocchia, guardo avanti, faccio un passo e porto i piedi tra le mani come prima in Spiro.
Schiena piatta spara lontano dalle orecchie e Spiro impiego puttana.
Inspira attorno nella posizione della sedia, quindi piego le ginocchia.
Solleva il busto, le braccia verso l'alto e avvicino il glutine.
Talloni apra bene il petto.
Qui intreccia le dita, ruoto i palmi verso l'alto e spingo bene le braccia dietro di me.
Ha problemi il petto e inspira le ginocchia sono a contatto e respiro ancora una inspira dal naso.
Mi allungo bene ispirandosi.
Sciolgo le mani e vado di nuovo a piegarmi in Utah Navale Inspira schiena piatta.
Guarda avanti respirando di nuovo.
Andiamo in banca, piego i gomiti Turanga, inspira il cane a faccia in su Single perché in avanti respiro cane a faccia in giu' Ok, andiamo ad usare un flusso SIM un flusso simile, ma un po' diverso.
Andiamo sempre a ritmo del respiro.
Inspira gamba destra verso L'alto e Spiro.
Ginocchia, naso ancora inspira gamba su espira ginocchio, naso ancora uno in spiro Gamba su e inspira ginocchio nasa inspira va su per l'ultima volta inspirando, porto il piede tra le mani e ginocchia allineato alla caviglia in Spiro Vado in fondo alto, Quindi anche adesso piede sinistro puntato a fondo col bacino.
Adesso, inspirando, vogliamo allungarsi bene verso l'lte e ispirando, vogliamo stendere la gamba destra e portare le braccia dietro.
Facciamo uscire tutta l'aria.
É ancora inspira.
Solleva le braccia.
Piega il ginocchio.
Espira.
Stendo la gamba.
Abbasso il busto! Ancora in Spiro, Su! Ehi, Spiro, butto fuori tutta l'aria.
Ancora due in Spiro, Su e Spiro.
Ancora uno.
Inspira ed espira.
Stendo la gamba.
Butto fuori L'aria in Spiro.
Solleva le braccia verso l'alto.
Espirando come prima ci apriamo il guerriero due Quindi il ruoto il piede sinistro di circa novanta gradi.
Apro bene i fianchi.
Apra le braccia.
Adesso andiamo a fare una cosa.
Un po' diversa rispetto a prima.
Inspira in questa posizione il ginocchio destro non crollo.
All'interno espirando, porta le mani in preghiera.
Ruota il piede sinistro verso l'esterno e vado a piegare il ginocchio sinistro per entrare nella posizione di scandalizzare.
Arriviamo dove possiamo.
Possiamo anche arrivare qui.
Non è necessario arrivare fino a terra, ma manteniamo la schiena dritta.
E ora cerchiamo di andare anche adesso a ritmo del respiro.
Inspira, Torno su e respiro.
Scendo in Scandal E ancora Inspiri intorno, Stu in guerriero due.
Espira.
Scendo in Scandal.
Ancora uno.
Inspira, torno su e Spiro scende standard.
Ok, inspira attorno un guerriero due é da qua.
Andiamo ad appoggiare le mani a terra.
Passo indietro.
Andiamo in banca.
Turanga, piega i gomiti in Spiro, Cane su e inspira il cane a faccia in giu'.
Andiamo a sinistra.
Al prossimo in Spiro portiamo la gamba sinistra verso L'alto.
Espirando.
Ginocchio, naso E ancora Inspiri su espira.
Ginocchio, naso E ancora Inspiri su stiro, ginocchio, naso, Inspira Su, inspira.
Piede tra le mani.
Ginocchia allineata alla caviglia.
Abbassa il bacino verso terra e solleva il busto.
Braccia verso l'lte a fondo alto, gamba destra, forte piede destro puntata Andiamo al ritmo del respiro.
Inspira mia lungo e ispiro Abbasso il busto, stendo la gamba sinistra porta le braccia indietro.
Andiamo a ritmo in Spiro, su, ha problemi a lungo e spiro butto fuori l'aria il respiro su riempie i polmoni e spiro svuoto i polmoni.
Ancora due in Spiro su, espira ancora uno in spiro.
Inspira, inspira adorno in fondo alto.
Inspirando, mi apro un guerriero due Quindi ruoto.
Abbasso il appoggio completamente.
Il piede destro a terra lo ruoto di circa novanta gradi a probe nei fianchi braccia Guarda la mano sinistra E ora come prima, andiamo a portare le mani in posizione di preghiera stendo la gamba destra, ruoto verso l'esterno il piede destro.
Scusate.
Estendo la gamba sinistra e vado a piegare il ginocchio destro.
Scendo in scaldavano, arriviamo dove possiamo.
Cerchiamo di mantenere la schiena dritta e andiamo al ritmo del respiro.
Inspira, Guerriero due E Spiro piega il ginocchio e riscendere scandalizzata e ancora Inspiri Guerriero due espira scende in Scandal Ancora uno.
Inspira, Guerriero due E Skira scende.
Scaldate, inspira, torni un guerriero due Riprende la posizione e poi lentamente porta le mani a terra.
Passo indietro e andiamo di nuovo impianto Piego i gomiti turanga inspira a nessuno e Spiro qua ne faccia in giù tre respiri Qui riprendiamo la frequenza del nostro respiro.
Come prima facciamo delle respirazioni lunghe e profonde.
Ancora un respiro qui e poi lentamente iniziamo a camminare indietro con le mani e portiamo tutto il peso sui nostri piedi Da' qua spieghiamo leggermente le ginocchia e con indice medio andiamo ad afferrare i nostri alluci.
Adesso usiamo il nostro respiro per andare a distendere la nostra colonna nelle nostre gambe.
Inspirando, stendiamo la colonna in avanti, guardiamo in avanti e ispirando, rilasso e ancora Inspiri stand alla colonna in avanti, espira, rilasso quando rilassa cerco di avere l'ombelico appoggiato le cosce, quindi pieghiamo le ginocchia se necessario.
Inspira stand alla colonna, espira, rilasso e rimango qui per altri tre respiri.
No, no, ancora due ancora una e poi inspiri, stendo la schiena, libero i miei alluci e vado ad aprire in piedi alla larghezza più o meno del tappetino, quindi più larghi dei fianchi e pian piano piego le ginocchia e torniamo nella posizione iniziale di Malala.
Quindi portiamo di nuovo il nostro bacino, come se ci volessimo sedere a terra, talloni appoggiati a terra e se ho bisogno la schiena dritta se ho bisogno vado un po' più su con il vaccino facciamo dei respiri lunghi e profondi anche qua in spiro mi allungo bene verso l'lte e respiro.
Sciolgo i punti di tensione che probabilmente sentiremo nella zona delle Anche adesso andremo a trovare una posizione di equilibrio sulle braccia.
Chi va che ha già praticato da tanto tempo, magari si esercita sulla tenuta della posizione, sul respirare in questa posizione che la posizione del corvo chi invece magari la prima volta, se avete un cuscino vicino, portatelo e appoggiate là davanti a voi, andiamo a farle insieme, allora posizioniamo le mani sul tappetino alla stessa larghezza delle spalle.
Andremo adesso a piegare le braccia e i gomiti devono rimanere sempre alla stessa larghezza delle spalle.
Quindi non apriamo lì all'esterno da qui solleviamo il bacino verso l'lte, uniamo i talloni e andiamo pian piano ad appoggiare le tibie sui precipiti.
Una volta che siamo in questa posizione vogliamo portare lo sguardo sempre in avanti, quindi non guardiamo in basso perché altrimenti rischiamo di cadere.
Guardiamo avanti e pian piano portiamo il peso in avanti.
Proviamo a staccare un piede e poi l'altro attivo forte l'addome e pian piano se riesco stacco entrambi i piedi.
La terra continua a guardare avanti anche in questa posizione.
Se riusciamo a entrare è molto importante continuare a respirare.
Qui inspiriamo dal naso ed speriamo cerchiamo di attivare bene le gambe spingendo forte i talloni verso il glutine.
Quindi la gamba si vuole chiudere.
Proviamo ancora a tenerla o a salire se non riusciamo a salire, ovviamente non è un problema, è soltanto un modo per imparare, diciamo una nuova posizione e poi lentamente scendiamo tutti dal corvo.
Come dicevo, chi magari sta provando per la prima volta può esercitarsi portando un cuscino e portandolo, ma sotto sotto la faccia in modo tale che se si perde l'equilibrio si cade in avanti, non si rischia di farsi male.
Ok, torniamo a stendere le gambe e pian piano ri camminiamo in avanti per tornare nel nostro cane a faccia in giù.
Dopo proveremo a entrare di nuovo nel collo in un'altra maniera.
Adesso andiamo a portare la gamba destra verso l'altro e portiamo il ginocchio destro al gomito destro.
Cerchiamo di portarlo il piu' vicino possibile l'ascella ed equa lentamente portiamo in ginocchio fino al polso.
Non cadiamo a terra e lo riportiamo su per tre.
Andiamo giù e su per due andiamo giù e su per una andiamo giu' e riporto la gamba destra verso l'lte.
Stende la gamba e inspira piede destro tra le mani di nuovo in Spiro.
Porto il busto verso l'alto braccio verso l'alto di nuovo a fondo alto da qui vogliamo portare tutto il peso sul piede destro, quindi stacco il piede sinistro e crea un articolo il mio corpo guerriero.
Tre.
Cerchiamo di lavorare sull'equilibrio qua ancora di più è importante concentrarsi sul respiro e guardare un punto fisso.
Ogni pensiero che vi attraversa, la mente sarà un motivo più probabile di caduta.
Quindi scacciamo li' e lasciamo la concentrazione sul respiro e ispirando torno indietro, passo indietro con la gamba sinistra e pian piano scendo per appoggiare il ginocchio a terra.
Porta le mani a terra in Spiro, ha prove nel petto a fondo col bacino e ora al ritmo e ispirando prova a stendere la gamba destra.
Se non riesco a spendere del tutto non è un problema, ma andiamo al ritmo del respiro.
Inspira, piego il ginocchio, guardo avanti e ispiro.
Stendo la gamba ancora tre volte in spiro piego ed espira, stendo ancora.
Inspira piego e spiro stand ancora inspira, piego ed espira stand inspira, spiego un'altra volta e da qui possiamo rimanere qui semplicemente affondando bene col bacino verso il basso.
Oppure proviamo a piegare il ginocchio e a spingere il tallone verso il gluteo.
Rimango qua, inspira e spiro ancora uno inspira e respirando sciolgo.
Porto le mani a terra, passo indietro, vado in banca l'ultima volta piega i gomiti turanga in spiro cane a faccia in su espira il cane a faccia in giu' andiamo a sinistra in spiro gamba sinistra verso l'lte ispiro porto il ginocchio sinistro vicino all'ascella sinistra, quindi più in alto possibile e poi lentamente arriva giù fino al polso senza poggiarlo a terra e torno su per tre.
Vado giù su per due, vado giù e su per una vado giu' in spiro gamba sinistra verso l'lte.
Inspira il piede sinistro tra le mani.
Un ginocchio allineato alla caviglia per gamba destra forte inspira a fondo alto, quindi sollevo il busto l'abbraccio verso l'lte come abbiamo fatto prima.
Andiamo in guerriera.
Tre quindi porto tutto il peso sul piede sinistro, stacco la gamba destra e forma un attico.
Il corpo guerriera tre mantengo il petto aperto, mi concentro sull'equilibrio, quindi guarda un punto fisso davanti a me e provo a eliminare tutti i pensieri concentrandomi storo sul mio respiro in spiro.
Qui e spiro il lungo passo indietro appoggio il ginocchio destro e pian piano a fondo col bacino fino ad a posare il ginocchio destro terra mani a terra come prima inspira a fondo col bacino apro bene il petto e inspira, stendo la gamba sinistra, andiamo al ritmo del respiro, inspira piego e respiro, stendo, inspira, piego ed espira stand ancora inspira piego edin spiro stendo la gamba sinistra ok, inspira piego e posso rimanere qui semplicemente concentrandomi sul spingere il bacino verso il basso.
Oppure, se posso, piego il ginocchio destro e vado ad avvicinare il tallone al gluteo.
Rimaniamo in questa posizione qualsiasi sia la nostra variante, inspira ed espira.
Ancora una inspira qui ed espira.
Sciolgo mani a terra, passo indietro, andiamo nel nostro cane a faccia in giù, ok, da' qua, appoggiamo le ginocchia a terra e adesso andremo a trovare la posizione del corvo in un'altra variante Chi ha problemi di cervicale può rifare la variante di prima.
Quindi appoggiando le gambe a terra talloni uniti sollevo il vaccino verso l'lte sguardo in avanti con un cuscino, magari sotto e pian piano vado a spostare il peso in avanti attivo l'addome spingo il tallone verso il gluteo.
Provo a mantenere l'equilibrio, cambiando appunto il mio baricentro.
Chi invece vuole provare un'altra variante insieme a me.
Se non avete problemi di cervicale, altrimenti non fatelo.
Mani a terra! Sempre la stessa larghezza delle spalle vale ad appoggiare la parte piatta della testa sul tappetino, come se volessi formare un triangolo equilatero con le mie mani e la mia testa da qui appunto i piedi sollevo il bacino verso l'alto cammino con i piedi verso di me e prova ad appoggiare un ginocchio e l'altro ginocchio, suite e sui gomiti.
Come prima cerco di appoggiare il fucile, la tibia sul tricipite e pian piano da qua voglio spostare il peso all'indietro attivo l'addome attivo l'addome stecco lentamente la testa e poi sposto lo sguardo in avanti e mi trovo sul mio corpo.
Questa è la variante numero due, variante numero tre per chi ha già una pratica avanzata.
Quindi se state iniziando oggi tranquilli, non fatelo e continuiamo semplicemente a lavorare sul corvo chi ha già una pratica avanzata facciamo la transizione completa, quindi andiamo dal corvo alla verticale tre appoggi e poi torniamo sul corvo.
Quindi partendo dal corvo come abbiamo fatto prima andiamo a staccare i piedi da terra.
Pian piano pieghiamo le braccia e avviciniamo alla parte pietre la testa sul tappetino da cui attivo forte l'addome stendo le gambe verso l'lte verticale a tre appoggi e poi lentamente torniamo indietro.
Riportiamo le tibie vicine sopra i tre cpt e pian piano andiamo a staccare la testa alla terra.
Sposto lo sguardo, torno sul mio corpo e torniamo nella nostra posizione iniziale.
Ripeto, chi non ha una pratica avanzata.
Non è necessario che faccia questa posizione.
Oggi abbiamo provato a fare insieme il corvo e quello basta e avanza o in andata o al ritorno.
Quindi fate tranquillamente la versione che va bene per voi oggi, essendo chiaramente una classe multilivello, cerchiamo di fare qui siamo divertire un po' tutti.
Va bene, adesso pian piano torniamo tutti a terra.
Andiamo ad unire gli alluci, ci sediamo sui talloni, andiamo a portare le braccia lungo i fianchi e ci rilassiamo per un attimo qui appoggiando la fronte a terra.
Una volta calmiamo il nostro respiro lentamente e poi andiamo ad afferrare i nostri talloni con le mani Solleviamo leggermente il vaccino, andiamo arrotolare sulla nostra testa.
Quindi andiamo ad allungare tutta la parte della colonna e adesso pian piano andiamo a rilassarci completamente.
Ok, torniamo indietro, ci solleviamo e ci sediamo sul nostro tappetino.
Stendiamo le gambe in avanti e rotoliamo la colonna per andare a sdraiarci completamente a terra.
Adesso spieghiamo il ginocchio destro, lo stringiamo per un attimo il petto e poi andiamo a portare il ginocchio destro verso sinistra.
Braccio destro, cactus, spalla destra appoggiata a terra, sguardo verso destra.
Cerchiamo di rallentare il più possibile il respiro e poi nettamente torniamo al centro.
Andiamo a stendere la gamba destra, lo pieghiamo la gamba sinistra, avviciniamo l'occhio sinistro al petto e poi facciamola scivolare alla nostra destra.
Braccio sinistro, cactus lo sguardo verso sinistra, spalla sinistra appoggiata a terra.
Insomma, un'altra piccola torsione qui Okay, era lentamente intorno al centro.
Abbraccio le ginocchia, le porto al petto e vado a dondolare lentamente a destra e sinistra per fare un piccolo massaggio alla lombare.
Ok, Da qui due varianti.
Prima variante Portiamo le gambe verso l'lte.
Rimaniamo qua per scaricare un po' di tensione dalle gambe.
Altrimenti seconda variante, andiamo nella posizione della candela, quindi solleviamo le gambe e il bacino.
Ci aiutiamo con le braccia e distribuiamo il peso tra i gomiti e le spalle.
Quindi il peso non è sul collo.
Una volta che raggiungiamo la posizione, non ruotiamo il collo in nessuna posizione.
Stiamo qua per cinque respiri, se ci fa piacere, chiudiamo gli occhi e continuiamo.
Continuiamo ad ascoltare il nostro respiro.
Proviamo a sentire come iniziamo a rilassarci e diventare sempre più leggeri.
Ancora due respiri qui e ora lentamente facciamo scivolare i piedi dietro la testa e i piedi toccano terra appoggia le mani sul tappetino.
Se non toccano terra, mantengo le mani sui fianchi.
Allungo bene Iris e poi piego le ginocchia.
Avvicina alle ginocchia, alle orecchie e pian piano iniziò a srotolare la colonna.
Una vertebra alla volta.
Appoggio tutta la schiena terra.
Estendo le gambe sul tappetino.
Lascio cadere in piedi, naturalmente a destra e a sinistra.
Se abbiamo bisogno, copriamo ci non saltiamo questo rilassamento finale.
Cerchiamo di portare la classe fino in fondo.
Palmi delle mani rivolti verso il soffitto e chiudo gli occhi.
Lascia andare il mio respiro e mi rilasso completamente.
Cerco di percepire il peso del mio corpo, la posizione che ho preso.
Cerco di capire se sono comodo e se non lo sono provo a sciogliere le tensioni.
Mi lascio andare completamente, iniziamo a concentrarci sul nostro piede destro e lo rilassiamo.
Lo lasciamo andare e poi risaliamo sul polpaccio, la tibia e rilassiamo.
Rilassiamo la corsa ad essere e rilassiamo tutta la gamba destra.
La lasciamo andare e poi ci concentriamo sul piede sinistro e lo rilassiamo completamente.
Rilassiamo il polpaccio sinistro e poi rilassiamo alla coscia sinistra.
Rilassiamo tutta la gamba sinistra.
Lasciamo andare completamente entrambe le gambe.
Ci rilassiamo il bacino, rilassiamo tutta la colonna vertebrale, rilassiamo la lombare e poi risaliamo verso la dorsale.
Ci rilassiamo le spalle.
Lasciamo andare ogni tensione.
Rilassiamo la mano destra é tutto il braccio destro.
Ci rilassiamo la mano sinistra, tutto il braccio sinistro.
Rilassiamo il collo, rilassiamo la fronte, lo spazio tra le sopracciglia.
Rilassiamo le palpebre, rilassiamo le guance la mandibola e lasciamo le labbra la lingua e lasciamo tutto il corpo.
Ci lasciamo andare come se stessimo galleggiando Spinti dalla corrente senza opporre nessuna resistenza.
Proviamo ad ascoltare le sensazioni del nostro corpo, della nostra mente.
Proviamo a sentire l'energia la pace che c' è all'interno del nostro corpo.
E poi, lentamente ricominciamo a muovere le dita delle mani e le dita dei piedi Chiediamo le gambe Avviciniamo di nuovo le ginocchia al petto e ci abbracciamo per un'ultima volta.
Facciamo di nuovo dei piccoli movimenti a destra e a sinistra.
Proviamo a mantenere ancora per un attimo gli occhi chiusi e lentamente ci portiamo sul nostro lato destro.
Pian piano ci solleviamo per portarci in una posizione seduta gambe incrociate, schiena dritta a occhi chiusi.
Portiamo le mani in preghiera davanti al petto e facciamo un ultimo respiro qui inspiriamo dal naso, respiriamo dalla bocca in spiro espira dalla bocca, buttiamo fuori tutta l'aria e ci ringraziamo per esserci dedicati questo tempo perché spesso il sapersi fermare è il modo migliore per trovare l'energia, per ritrovare la produttività e la creatività.
Quindi grazie a tutti e non basti.
Grazie.
Ok, vengo a salutarmi.
Eccoci qua.
Grazie.
Grazie mille a tutti siamo andati un po' lunghi, quindi non mi dilungherò troppo.
Grazie per aver praticato insieme a me.
Grazie Ilaria.
Grazie Laura, Grazie a tutti.
Spero che vi siate goduti questo momento a prescindere dalla posizione che avete fatto che non avete fatto perché chiaramente lo scopo delle di queste pratiche non è riuscita a fare la posizione perfetta, ma è cercare di fare una cosa che non facciamo mai respirare veramente che spesso è una cosa molto sottovalutata, ma tutti quanti fanno del dei mezzi respiri.
Quindi usiamo questo tempo che passiamo sul tappetino per concentrarci su questo.
É sicuramente sincronizzando al respiro al movimento, ci aiuta sempre di più a scaricare la tensione e a svuotare la mente.
Aspettate un attimo che vi leggo.
Grazie Costanza, grazie mille a tutti! La seconda classe che faccio con te.
Veramente fantastica! Grazie, Ilaria.
Respirare fa profondamente bene.
Grazie mille.
Sì, veramente.
Cercate tra l'altro all'inizio abbiamo fatto una una respirazione quadrata che era quella dove si ispirava.
Si tratteneva, il respiro si ispirava.
Si tratta del respiro.
Questa è una respirazione che si può fare dappertutto anche in macchina.
Ogni volta che avete bisogno di rilassarvi, di riprendere aria.
Perché avete quella sensazione di avere qualcosa sul petto che magari dovuta allo stress, è una situazione un po' scomoda.
Fermatevi un attimo e respirate.
Vedrete come improvvisamente sarà tutto diverso e vi sentirete meglio.
Va bene.
Grazie.
La saggezza del disagio.
Grazie a tutti, ragazzi.
Spero veramente sia andata bene e ci vediamo settimana prossima.
Grazie a entrambe le community.
È stato un piacere praticare con voi.
A prestissimo, un bacione! Buona serata a tutti!
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