Lezione dal corso Yoga, Meditazione e Training con YOME
Riuscite a sentirmi? Ciao a tutti! Buongiorno.
Mi sentite? Uomo? Se mi sentite, scrivetemi qualcosa.
Ciao, chiara.
Ciao, Stefy.
Perfetto.
Benissimo.
Faccio giusto una prova video per vedere se mi vedete bene.
Si' da come vedete.
Perfetto.
Ciao, Francesca.
Allora prendetevi un kettlebell se non avete il carattere, prendete un manubrio come peso.
Quello che avete.
Dobbiamo fare il rematore, quindi potremmo utilizzare anche un carico abbastanza alto.
E poi prendete anche una sedia.
Aspettiamo ancora venti secondi e poi iniziamo.
Ciao, Claudia.
Dai, Direi che possiamo iniziare ora.
Ci alziamo in piedi che iniziamo a scaldarci.
Vedete pure la musica.
Voi se volete iniziamo a saltellare sul posto.
Facciamo venti jumpin' Jack normali.
Diamo uno, due, tre, quattro, cinque, sei, sette, otto, nove, dieci Ancora.
Uno, due, tre, quattro, cinque, sei, sette, otto, nove, dieci.
Gambe frontali, braccio opposto alla gamba.
Uno, due, tre, quattro, cinque, sei, sette, otto, nove, dieci Ancora.
Uno, due, tre, quattro, cinque, sei, sette, otto, nove, dieci Se riusciamo le gambe seguono così Gambe frontali, le mani al bacino.
Faccio affronto laterale.
Uno, due, tre, quattro.
Se non riesco, faccio solo frontale.
Cinque, sei, sette, otto, nove, dieci.
Uno, due, tre, quattro, cinque, sei sette otto nove dieci Continuo così con le gambe come se fosse un saltello sul posto.
Legge Jeri.
Verranno aperte all'altezza delle spalle.
Chiudo.
Avanti qua.
Uno, due, tre, quattro, cinque, sei, sette, otto, nove, dieci Ancora.
Uno, due, tre, quattro, cinque, sei, sette, otto, nove, dieci Da questa posizione braccia per certe chiudo le mani sotto la coscia.
Uno, due, tre, quattro, cinque, sei, sette, otto, nove, dieci Ancora uno, due, tre, quattro, cinque, sei, sette, otto, nove, dieci e dieci squat piedi divaricati le punte leggermente verso l'esterno.
Scendo in Spiro.
Salgo fuori aria.
Due, tre, quattro, cinque, sei, sette, otto, nove, dieci Ritorniamo con le gambe frontali.
Mani alle spalle.
Estendo avanti.
Uno, due, tre, quattro, cinque, sei, sette, otto, nove, dieci Verso L'alto.
Uno, due, tre, quattro, cinque, sei, sette, otto, nove, dieci Verso fuori! Uno, due, tre, quattro, cinque, sei, sette, otto, nove, dieci, dieci Squat Andiamo giù! Uno, due, tre, quattro, cinque Conoscendo ispiro quando salgo fuori aria sette, otto, nove e dieci Ottimo! Braccia tese, ruoto braccia avanti l'altro alterno una esteso l'altra ruota verso dietro braccia tese.
Incrocio incrocio.
Apro una o due.
Apro mani al bacino, ruoto da un lato e dall'altro in piedi, belli larghi le gambe distese molleggio due volte punta due volte centro due volte punta intorno al centro.
Cambio lato punta, centro punta, centro punta, centro punta Andiamo giù con le mani, le gambe distese i piedi uniti da questa posizione con l'addome contratto sollevo il bacino buttando fuori aria e tono giù lentamente, inspirando, sollevo il bacino fuori aria e giù in Spiro con il bacino porto giù bene i talloni al pavimento.
Quando scendo in spiro dal mio contratto ancora due fuori e torno ancora una fuori e torno piede sinistro raggiunge mano sinistra, la gamba dietro rimane stesa.
Braccio sinistro verso l'lte torno giu' con la mano dietro col piede sollevò il bacino.
Il cambio lato piede destro mano destra, mano destra va verso l'lte.
Torno giu' con la mano dietro col piede sollevò il bacino.
Il cambio lato ancora una per lato su con la mano giù con la mano dietro col piede su bacino, cambio lato piede mano, giuro con la mano dietro col piede andiamo in plank gomiti al pavimento.
Mantengo posizione.
Le gambe distese i piedi alla ragazza del bacino.
Sette sei, cinque quattro tre due uno su in piedi ultimo lavoro piedi divaricati le punte leggermente verso l'esterno su con le braccia scendo giu' squat, mani alle punte.
Sollevo il bacino e mi alzo in piedi su braccia giù squat, mani, punte sul bacino e mi alzo in piedi ancora su braccia, squat con le braccia alte mani alle punte.
Sollevo il bacino e mi alzo in piedi ultimi due su giu' ultimo giù sul serio il bacino e mi alzo in piedi Ok ragazzi, primo circuito abbiamo quaranta secondi.
Le attività dieci secondi di recupero.
Quattro esercizi, tre giri Ci serve ochette, bello manubrio è uguale esercizio lo stesso e ci serve anche una sedia.
Primo lavoro, primo esercizio avro' a fondi posteriori.
Lavoriamo intanto adesso con gamba destra a fondo dietro gamba destra, mani al bacino.
Partiamo domani al bacino a fondo dietro gamba destra, il peso rimane sulla gamba sinistra.
Da questa posizione spingo bene con gamba sinistra per riportare su gamba destra e continua a eseguire in Spiro.
Quando vado indietro fuori area con o salgo in Spiro fuori in Spiro fuori riusciamo possiamo farlo o così a corpo libero, senza sovraccarico, con le mani al bacino, sennò in pugno il kettlebell dal lato in cui o la gamba o il piede in appoggio.
Quindi mano sinistra impugna Chetta dal piede sinistro a contatto col pavimento.
Braccio destro disteso a fondo, dietro, su a fondo, su a fondo, su lo stesso lavoro, ma con sovraccarico.
L'addome bello in tensione.
Ok, prima lato destro, poi il lato sinistro.
Quando scendo inspiriamo quando vado dietro in Spiro.
Quando salgo per portare sul ginocchio, butto fuori Ario.
Poi abbiamo terzo, quindi abbiamo primo e secondo lavoro.
Gamba destra, gamba sinistra terzo e quarto lavoro.
Rematore singolo.
Allora ci mettiamo a distanza di circa un passo dalla sedia.
Perché questo? Per scaricare il peso del corpo sulla sedia.
La mano che non lavora scarica il peso sulla sedia.
Le gambe sono leggermente piegati e piegate la schiena dritta.
Mano che lavora, impugna il kettlebell o il manubrio.
Parto con il palmo rivolto verso dietro trazione.
Rivolgo il palmo verso l'interno, quindi faro' novanta gradi di giro, Quindi affetto aperto, braccio disteso.
Trazione fuori Avia ruoto il polso.
Scendo in Spiro.
Ruota ancora il polso.
Fuori in Spiro.
Fuori respiro.
Anche qua.
Addome in tensione.
Petto bello aperto.
Non ruotiamo il tronco.
Ok, ragazzi.
Quindi primo secondo esercizio a fondo rifletto.
Gamba destra o gamba sinistra? Terzo e quarto esercizio.
Rematore, braccio sinistro, rematore, braccio destro.
Va bene, ragazzi, pronti per partire.
Tre, due No, Andiamo a fondo.
Respiro fuori in Spiro.
Fuori.
Posso farlo anche senza sovraccarico, eh? Non utilizzo il sovraccarico e lo faccio a corpo libero.
Le mani le teniamo al bacino.
Quando scendo in Spiro, quando salgo buttò fuori aria.
L'addome rimane sempre in contrazione.
Mi raccomando quando affondo dietro, il peso è sulla gamba davanti.
Tre, due, uno scambio.
Dieci secondi di recupero e cambiamo gamba.
Tre, due, uno.
Forza! Fuori! In Spiro! Fuori! In Spiro.
Fuori! Andiamo, andiamo! Andiamo, ragazzi.
L'addome contratto è soprattutto se utilizzo il sovraccarico.
Il sovraccarico è o il manubrio o il kettlebell.
Portiamo su bene il ginocchio.
Stringiamo il gluteo della gamba Estesa.
Tre, due uno.
Scambio.
Rematore.
Lato destro.
Pronti.
Tre, due Una forza.
La trazione.
Un secondo.
La discesa più lenta.
Attrazione una e torno in due.
Un secondo trazione o due secondi la discesa.
Beh, mancano dieci secondi.
Teniamo alla schiena.
Bella dritta.
Cinque, quattro, tre, due uno.
Scambio Recupero dieci secondi.
Dopodiché parto con mano sinistra.
Tre, due, uno.
Forza, Forza! Venti secondi.
Attiviamo bene L'addome.
No, no! Cinque, quattro, tre, due uno.
Recupero.
Secondo giro.
Pronti tre Una forza a fondo! Rifletto a fondo.
Rifletto.
Forza! Veniamo.
Bene.
Un secondo.
La gamba distesa.
Dobbiamo tenere l'equilibrio e poi si riparte con L'affondo.
Mancano dieci.
Ehm tre, due, uno scambio.
Dieci secondi.
Si riparte! Pronti? Tre, due, uno! Forza! Forza, ragazzi! In Spiro! Dietro! Fuori! Aria! Dai, dai, dai! Teniamo.
Tre, due Una recupero.
Rematore.
Lato destro.
Pronti? Tre, due, uno.
Forza! Venti secondi.
Teniamo teniamo dai ragazzi.
Quindi che cinque, quattro, tre, due, uno Scambio! Bravi ragazzi! Mano sinistra! Pronti? Tre, due, uno.
Forza! Mancano venti, Mamma! Dieci secondi.
Tre, due, uno Scambio! Ultimo giro! Cinque, quattro, tre, due, uno! Forza! Non è che l'ultimo.
Non dimentichiamoci L'addome! Forza! Forza, Forza! Mancano dieci secondi.
Tre, due, uno Scambio! Pronti! Cambio gamba.
Tre, due, uno.
Forza, Si'! Mi raccomando quando affondo dietro il peso sulla gamba Davanti non va indietro il peso, ma rimane avanti.
Facciamo lavorare bene il gluteo.
Teniamo teniamo.
Tre, due, uno, Cambio! Ultimi due elevatori! Cinque, quattro, tre, due, uno.
Forza! Bella lente la discesa! Differenziamo bene.
L' attrazione dal ritorno dalla discesa.
Trazione.
Un secondo ritorno.
Due secondi.
Mancano dieci cinque, quattro, tre, due, uno Scambio ultimo cinque, quattro, tre, due, uno.
Venti secondi.
Dai che ci siamo.
Forza, ragazzi.
Dieci.
Facciamo lavorare bene il dorso.
Dai, ragazzi.
Cinque, quattro, tre, due, uno Recupero! Bravi ragazzi.
Bevete pure un goccio.
D'acqua, eh? Okay, recuperate ancora un attimo.
Allora, adesso abbiamo un ultimo lavoro.
Abbiamo un ultimo lavoro.
Tre circuito, trenta secondi.
Attività dieci secondi di recupero.
Sono tre esercizi.
Tre giri.
Questo qua sarà un circuito.
Un po' più dinamico rispetto a quello di prima.
Quello di prima era un po' più muscolare.
Questo qua.
Un po' piu' cardiovascolare.
Allora, primo esercizio.
Partiamo da una posizione di plank con i gomiti al pavimento da questa posizione.
Ok, gomiti al pavimento, Le gambe distese dietro.
Ok.
Da questa posizione con i piedi alla ragazza del bacino faro' palmo a palmo.
Apro, chiudo piedi, torno, torno, faccio vedere.
Da qua spiega la reazione del bacino palmo a palmo.
Apro, chiudo piedi, gomito, gomito, cambio mano di risalita, palmo a palmo.
Apro, chiudo gomito gomito.
Quindi partiro' con mano destra e poi partiro' con mano sinistra alterno sempre mano destra e mano sinistra.
Ok, ricordiamoci di aprire e chiudere anche i piedi.
Secondo lavoro molto semplice, molto semplice affondi frontali quindi in avanti alternati mani al bacino oppure braccio posto alla gamba.
Scendo, ispiro, spingo e torni in posizione in Spiro spingo in spiro spingo se uso il braccio posto la gamba sarà questo se volete aggiungere il sovraccarico a casa in pugno ochette bel manubrio e faccio lo stesso.
Vedete voi Va benissimo anche al corpo libero quando affondo avanti qua il peso rimane al centro non vado tutto avanti col peso, ma rimane al centro terzo e ultimo lavoro.
Partendo dal bordo del tappetino piego le ginocchia e vado appoggiare le mani al pavimento.
Cammino fino ad allineare spalle bacino, caviglie.
Da questo punto farò un piegamento se non riusciamo a farlo, classico a casa così con le gambe distese farò questo appoggio Ginocchia, bacino giu' petto con i gomiti stretti su petto, bacino, ginocchia Torno camminando, salto verso l'alto e li eseguo.
Cammino, piegamento torno camminando.
Salto verso l'alto Va bene, ragazzi, proviamo.
Partiamo col primo commando.
Apro, chiudo piedi, torno gomito, gomito secondo a fondi avanti alternati.
Terzo Walking Plank, piegamento Torno in piedi Il salto pronti a partire.
Tre, due, uno Andiamo palmo a palmo apro, chiudo gomito gomito cambia sempre in mano di risalita! L'addome in contrazione! Forza! Dai, dai, dai! I tempi sono più corti, ma teniamo l'intensità alta.
Tre, due, uno Cambio recupero! Dieci secondi a seguirò fondi.
Avanti alternati.
Tre, due, uno Andiamo! Quando scendo in Spiro, quando spingo fuori.
Bene, Aria, dieci secondi.
Forza, forza, forza! Veniamo a questa velocità non più lenta e non più veloce.
Tre, due, uno scambio.
A seguire abbiamo Walking Blank con piegamento e salto due uno Giu' Cammino, piegamento, gomiti stretti.
Torno camminando jump e ritorno giù! Forza, Bush, Torno camminando.
Jumpy! Giu'! Dai, dai, dai, dai! Forza, ragazzi! Dieci secondi.
Teniamo questo ritmo almeno quattro ripetizioni in trenta secondi.
Recupero, si riparte.
Secondo giro, Posizione di plank.
Tre, due, uno Andiamo, Palmo a palmo.
Apro, chiudo.
Gomito, gomito, Forza o oh oh! Andiamo, andiamo, andiamo! Dieci secondi.
Cinque, quattro, tre, due, uno Recupero a fondi Avanti alternati fra tre, due, uno Andiamo! Comando! Il ginocchio non tocca mai il pavimento.
Bella esplosiva la spinta per tornare in posizione.
Ricordiamoci sempre di partire con i piedi alla larghezza del bacino.
Le punte sempre indirizzate verso Avanti.
Cinque, quattro, tre, due uno Recupero Terzo esercizio Walking Like Com' piegamento e salto.
E giù! Forza! Ansa! Voce! Dai, dai, dai! Almeno quattro ripetizioni.
Mancano dieci secondi.
Due una recupero.
Terzo e ultimo giro.
Pronti Giù con i gomiti.
Andiamo, Palmo a palmo.
Apro, chiudo.
Gomito, Gomito! Forza! Se non ce la faccio più, rimango in plank.
Dieci secondi.
Forza! Tre, due uno.
Recupero Secondo Esercizio fondi.
Tre due, uno Giu' quindici secondi! Dai, dai! Che l'ultimo giro! Forza, ragazzi! Cinque, quattro, due, uno Recupero Ultimo Walking Like tre due, uno! Non è che mi è finito? Forza! Venti secondi! Dieci secondi.
Tre, due Una recupero! Bravissimi, ragazzi! Recupero completo! Bravi tutti! Bene, bene, bene, bene.
Com'è andata.
Ragazzi, avete fatto tutto? È stata dura, ragazzi, Il primo giro? Non credo.
Dai, Secondo circuito.
Un pochino di più.
Un po' più cardiovascolare.
Ha fatto tutto un semplicissimo.
Ci stava.
Dai! Perfetto! Brava, Stefania! Sì, il peso.
Perché te enormemente uso manubri da tre chili, Stef.
I manubri da tre chili sono un po' leggeri per il rematore rematore.
Consiglio anche un sei otto chili per le ragazze.
Tutto occhi, ultimi piegamenti con le ginocchia e giu' Va benissimo.
Va benissimo per il rematore.
Il peso un pochino più alto.
Quindi sei otto chili.
Mentre per voi se volessimo fare i Beach Boys Boys Scar Questo esercizio qua tre chili va benissimo anche quattro chili.
Va bene, però per il motore un pochino di più.
Va bene, ragazzi.
Allora buon appetito E buon lavoro.
Ci vediamo lunedi' prossimo.
Visto che i manubri da tre chili potrei prendere kettlebell si', direi di si'.
Dai sei chili è perfetta c'è.
Perché poi comunque puoi utilizzarla anche per fare business insieme.
Buon appetito a voi! Ciao, Steffy.
Ce L'ho Chiara! Ciao Francesca.
Ciao a tutti.
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